手軽にできるストレッチ

　今回は自宅で気軽にできるストレッチを紹介します。ここで紹介するストレッチのやり方は静的ストレッチと呼ばれるもので、運動後の整理体操やリラクゼーションや疲労回復を目的に行うのに適したやり方です。リラクゼーション目的に行う場合は入浴後など身体が温まっているときに行うほうがより効果的です。

　どうぞご参考にしてください。

ストレッチ①

　太腿の裏側にあるハムストリングスのストレッチです。ストレッチする側の脚は軽く膝を曲げつま先は伸ばします。ゆっくり息を吐きながら上半身を前方へ倒してください。背中が多少曲がっても構いませんが、股関節がしっかりと曲がるようにしましょう。

　ハムストリングスが気持ちよく伸びるところまで上半身を倒し、そのまま30秒ほど止めてください。その間呼吸が止まらないようにしましょう。左右交互に２～３セット行います。

ストレッチ②

　2つめに太腿の表側にある大腿直筋のストレッチです。ストレッチする側の脚を曲げ同じ側の手で足首のあたりをつかんでください。ゆっくりを息を吐きながらその脚を後方へ引っ張ります。このとき、腰が反ってしまわないようにしてください。

　大腿直筋が気持ちよく伸びるところまで脚を後方へ引き、そのまま30秒ほど止めてください。その間呼吸が止まらないようにしましょう。左右交互に２～３セット行います。

　３つめは太腿の内側にある内転筋群のストレッチです。あぐらをかいて座り左右の足の裏を合わせます。ゆっくり息を吐きながら両手で膝を下に押していきます。上半身は軽く前方へ倒し骨盤が後方へ倒れないようにしてください。

　内転筋群が気持ちよく伸びるところまで膝を下に押し、そのまま30秒ほど止めてください。その間呼吸が止まらないようにしましょう。２～３セット行います。

　ここまで紹介した３つのストレッチは股関節周囲の筋肉のストレッチです。これらは股関節を柔軟にし、反り腰や受け腰といった腰痛の原因となる姿勢を改善する効果も期待できます。

ストレッチ④

　4つめはふくらはぎにある下腿三頭筋のストレッチです。下腿三頭筋はアキレス腱へと移行して踵の骨に付着しています。ストレッチする側の脚を後方へ引き、壁などしっかり固定されて安定したところに両手をついてください。このとき踵を床につけ膝は伸ばしておいてください。ゆっくり息を吐きながら足首を曲げ下腿を前方へ倒していきます。

　下腿三頭筋が気持ちよく伸びることろまで下腿を前方へ倒し、そのまま30秒ほど止めてください。その間呼吸が止まらないようにしましょう。左右交互に２～３セット行います。

　足首の柔軟性を改善することで、歩行時や立位姿勢での後方重心の姿勢を改善し転倒予防にもなります。後方重心は円背姿勢や腰痛の原因ともなるため、それらの改善も期待できます。

ストレッチ⑤

　最後は大胸筋のストレッチです。胸を張り腰の後ろで手を組みます。胸を張ったままその手を腰から離していきます。このとき肩が上がってしまわないようにしてください。背筋は伸ばし、顔を上げて斜め上を向くようにしましょう。

　大胸筋が気持ちよく伸びるところまで手を後ろに上げ、そのまま30秒ほど止めてください。その間呼吸が止まらないようにしましょう。２～３セット行います。

　肩や肩甲骨周囲の柔軟性を改善することで、巻き肩や円背姿勢の改善が期待できます。

　今回紹介した5つのストレッチは一般的のものばかりです。股関節や膝に関節可動域制限がある場合など、そもそもスタートの姿勢をとることも不可能な場合があると思います。そのようなときにも目的とする筋肉を伸ばすストレッチの方法はあります。しかし、そのような個別の状態に合わせたストレッチの方法をひとつひとつ紹介することは難しいと思います。そのような場合には専門家のアドバイスが必要です。

　手軽にできるストレッチではありますが、一人で始めるのが不安な方、一般的な方法では難しい方にはマンツーマンでオーダーメイドの運動指導を行うことが可能です。アプスルでは無料でご相談を承っています。どうぞお気軽にお問い合わせください。