🌿自宅でできる「腰痛体操」―やさしくほぐして、痛みに負けない体づくり―

立冬を過ぎ、日に日に寒さが増してくる季節になりましたね。

「最近、腰が重い」「朝起きたときにこわばる...」

そんな声を訪問先でもよく耳にします。

腰痛は年齢や運動不足、冷え、姿勢などさまざまな理由で起こりますが、毎日少しずつ体を動かすことで予防・軽減できことも多いんです。

ただし、持病がある方や、痛みが何週間も続く場合は、一度受診して原因を確認することも大切です。

無理をせず、安心して取り組んでいただくための目安として覚えておいてくださいね。

今回は、ご自宅で簡単にできる「腰痛体操」をご紹介します。

気持ちよくできる範囲で、ゆっくり進めてみましょう。

🌱 腰痛体操をするときのポイント

• 痛みが強い日は無理をしない
• 呼吸を止めず、ゆっくり動く
• 朝や風呂上がりなど、体が温まっている時間帯がおすすめ
• 転倒が心配な方は、いすに座って行ってもOK

🧘‍♂️ 自宅でできる腰痛体操３つ

① お腹と腰をゆるめる「骨盤の前後運動」

いすに座っても、寝た姿勢でもできる基本の体操です。

やり方（いすに座って行う場合）：

1. 背筋を軽く伸ばして座る
2. 息を吐きながら、骨盤を後ろに傾けて背中を少し丸める
3. 息を吸いながら、骨盤を前に傾けて背中を軽く反らす
4. ゆっくり10回ほど繰り返す

効果：

腰まわりの緊張がほぐれ、動きがなめらかになります。

② 腰を支える筋肉を鍛える「お腹の力入れ」

体幹が安定すると、腰への負担がぐっと軽くなります。

やり方（仰向け）：

1. 膝を立てて仰向けに寝る
2. おへその下にそっと力を入れるように、お腹をへこませる
3. そのまま5秒キープ
4. 10回くり返す

ポイント：

呼吸を止めずに、ゆっくり。

③ おしりと腰を伸ばす「ひざ抱えストレッチ」

背中から腰にかけて気持ちよく伸びるストレッチです。

やり方：

1. 仰向けに寝て、片方の膝を胸の方へ近づける
2. 両手で軽く抱える
3. ゆっくり10～15秒キープ
4. 左右交互に行う

ポイント：

痛みが出るほど強く引かず、気持ちよく伸びる範囲で。

🌸 理学療法士からひとこと

腰痛は「動かすと悪くなる」と思われがちですが、実はやさしく動かすことが改善への第一歩になることも多いんです。

でも、

• 無理をしない
• 続けられる範囲で行う
• 痛みが強い日は休む

という3つのルールは、とても大切です。

日々の小さな積み重ねが、腰の負担を軽くし、動きやすい体づくりにつながります。

「続けられるかな？」と不安な方は、遠慮なくご相談くださいね。

訪問看護やリハビリスタッフが、一緒に安心して続けられる方法を探していきます。